Kilka słów o mięśniu poprzecznym brzucha.
Aktywacja mięśnia poprzecznego nie zwęża rozstępu, a wręcz przeciwnie zapobiega jego zwężeniu (jak wynika, z nazwy mięsień ten, biegnie poprzecznie od kręgosłupa do kresy białej po obu stronach ciała)stąd częsty błąd w trakcie treningu-opieranie pracy nad DRA właśnie na mięśniu poprzecznym brzucha. Jeżeli już wykorzystujemy jego pracę to tylko przy 10-15% napięciu mięśni dna miednicy, które to powoduje aktywację mięśnia poprzecznego brzucha.
Trudne? A to jeszcze nie koniec. Dodatkowo musimy „wyłączyć” mięśnie skośne brzucha (które kompensują brak kresy ) i mięsień prosty brzucha. Dlatego pierwsze co robimy, uczymy się poprawnego napinania mięśni dna miednicy i prawidłowego oddychania. Jeżeli myślicie: prościzna – jesteście w błędzie.
Też tak kiedyś myślałam.
Prawidłowego napięcia są Was w stanie nauczyć terapeuci uroginekologiczni
( w tym moja skromna osoba :-)).
W pracy manualnej musimy znormalizować napięcie mięśnia prostego brzucha – to w pierwszej kolejności, a później odbudować wspólną pracą kresę.
UWAGA!!!! Nie robimy tzw. „brzuszków” zapomnijcie o tym ćwiczeniu. Niezależnie czy macie rozejście, czy też nie. Ćwiczenie to obciąża dno miednicy i niczego dobrego nie wnosi. Jest cała masa znacznie efektywniejszych ćwiczeń, które będę starała się Wam w przyszłości przybliżyć praktycznie.
Unikamy: ćwiczeń w przeprostach o raz gwałtownych skrętów.
Nie robimy: brzuszków, a podczas podnoszenia się wstajemy z leżenia bokiem.
Pracujemy nad: prawidłową mechaniką oddychania, prawidłowym ustawieniem miednicy, aktywacją mięśni głębokich, mięśniami dna miednicy.
Każde ćwiczenie wykonujemy na WYDECHU!!!mamy wtedy zmniejszone ciśnienie śródbrzusze i lepszą kontrolę mięśni głębokich.
Zaczynamy od ćwiczeń w leżeniu na plecach z ugiętymi nogami. Z czasem możemy włączyć ćwiczenia w leżeniu lub podporze na boku, klęku podpartym, klęku jednonóż czy w staniu.
Wszystko zależy od wielkości rozejścia i postępu Waszej pracy.
Jeżeli uczestniczycie w zajęciach indywidualnych z trenerem lub grupowych
z instruktorami fitness, pilatess czy jogi informujcie ich o problemie DRA , postarają się dobrać odpowiednie dla Was ćwiczenia. Na początek jednak polecam spotkanie z fizjoterapeutą, zwłaszcza jeśli sytuacja dotyczy kobiet po porodzie.